Muchos ven las frutas como nutritivas y saludables, y a menudo consideran el jugo de frutas como una esencia concentrada de estos beneficios.

Sin embargo, lo que quizás no te des cuenta es que cuando se exprimen las frutas, su contenido calórico se dispara y su valor nutricional disminuye. Hoy profundicemos en la verdad detrás del jugo de fruta recién exprimido.

1. Mayor contenido de azúcar

Los jugos de frutas concentran su contenido de azúcar, lo que resulta en niveles más altos de azúcar en comparación con las frutas enteras. Tomemos como ejemplo el jugo de manzana; el contenido de azúcar en una taza de jugo de manzana recién exprimido puede incluso exceder al de una lata de cola.

2. Pérdida de fibra dietética

Durante el proceso de extracción de jugo, se desecha casi toda la fibra dietética de las frutas. La fibra dietética puede aumentar la saciedad, promover las deposiciones y desempeñar un papel crucial en la prevención y alivio del estreñimiento, mejorar la digestión y controlar el peso.

Aunque las frutas contienen azúcar, la "Pauta: Ingesta de azúcares para adultos y niños" de la Organización Mundial de la Salud no incluye las frutas. Esto se debe principalmente a que componentes como la fibra dietética pueden "compensar" los efectos negativos del azúcar en las frutas. Sin embargo, cuando se exprimen frutas, la falta de fibra dietética resalta el problema del azúcar en las frutas, y los jugos (incluido el jugo de fruta puro recién exprimido) también se clasifican como azúcares libres.

3. Pérdida de antioxidantes

La vitamina C, el β-caroteno y los antioxidantes polifenólicos de las frutas también se pierden durante el proceso de extracción del jugo. Esto se debe a que, durante el jugo, las frutas se pican y se revuelven, lo que permite que los antioxidantes como la vitamina C se oxiden cuando se exponen al oxígeno del aire, resultando en una disminución de su contenido. Tomando la vitamina C como ejemplo, los datos experimentales muestran que las tasas de pérdida en los jugos de mango y naranja recién exprimidos son del 58,92% y del 32,76%, respectivamente.

El aumento del contenido de azúcar y la pérdida de componentes clave como la vitamina C y la fibra dietética son solo algunos de los cambios nutricionales que ocurren cuando se exprimen las frutas. De hecho, estos cambios pueden dar lugar a diferencias en sus efectos sobre la salud.

4. Aumento rápido de azúcar en sangre

Después de exprimir las frutas, las propiedades del azúcar cambian de azúcar endógena a azúcar libre, lo que facilita su absorción por el cuerpo. Esto se debe a que la mayor parte de la fibra dietética se elimina durante el proceso de extracción del jugo, lo que hace que el azúcar del jugo esté más disponible.

Como resultado, el cuerpo absorbe el azúcar más rápido y los niveles de azúcar en sangre aumentan más rápido en comparación con comer frutas enteras. Por ejemplo, las naranjas, cuando se exprimen en jugo, pasan de ser alimentos de bajo índice glucémico (IG <55) a alimentos de índice glucémico moderado (IG entre 55 y 70), lo que aumenta su capacidad para elevar los niveles de azúcar en sangre y provoca mayores fluctuaciones.

Como ya hemos mencionado, el azúcar del zumo de fruta recién exprimido se encuentra en forma de azúcares libres, que no tienen ningún efecto beneficioso para el organismo. La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos limiten su ingesta diaria de azúcares libres a menos del 10% de la ingesta energética total, preferiblemente restringiéndola aún más a menos del 5%. Sin embargo, es probable que el contenido de azúcar en una taza de jugo de fruta recién exprimido supere esta ingesta recomendada.

5. Alto contenido calórico

Se necesitan de 3 a 5 manzanas para hacer una taza de jugo de manzana. Comer tres manzanas puede llevar tiempo, pero beber una taza de jugo de manzana, incluso para un niño, no supone ningún esfuerzo. Sin embargo, esta nueva forma de consumir frutas de forma silenciosa nos lleva a consumir demasiado azúcar.

Además, el zumo de frutas produce poca saciedad y volver a llenar el vaso es fácil, sin interferir con las comidas, aumentando inadvertidamente el consumo de energía.

6. Mayor riesgo de gota

Las frutas son ricas en fructosa y su consumo puede aumentar la producción de ácido úrico, lo que deriva en niveles elevados de ácido úrico en la sangre. Es importante tener en cuenta que la hiperuricemia es una de las principales causas de gota.

Un estudio publicado en la prestigiosa revista médica "British Medical Journal" investigó a más de 50.000 hombres estadounidenses y descubrió que después de consumir más de 2 tazas de jugo de frutas al día, el riesgo de gota aumentaba en un 81%. La evidencia de "Importantes fuentes dietéticas de fructosa y riesgo de gota: una revisión sistemática y un metanálisis de estudios de cohortes prospectivos" sugiere una relación adversa entre el consumo de jugo de frutas y la incidencia de gota.

Sin embargo, ¿el zumo de frutas es completamente inútil?

Una pequeña cantidad de jugo de frutas puede resultar beneficiosa. Un estudio a gran escala publicado en el "British Journal of Nutrition" en 2019 encontró que, en comparación con los que no bebían jugo, aquellos que bebían 5 onzas (aproximadamente 150) o menos de jugo de fruta por día tenían un riesgo un 15% menor de enfermedad cardiovascular.

Por tanto, no tenemos por qué rechazar por completo el zumo de frutas, pero sí debemos controlar la cantidad y la frecuencia.

En conclusión, si bien el jugo de fruta recién exprimido ofrece sabor y conveniencia, no es una bebida saludable en comparación con las frutas enteras. Debemos intentar reducir al máximo la ingesta de zumos de frutas y priorizar el consumo de frutas enteras para obtener nutrición frutal. Además, hay que recordar que mantener una dieta equilibrada y diversa es esencial para garantizar la salud general.