Las lentejas son una planta común en las regiones tropicales y subtropicales con una historia de cultivo de casi 1700 años y se cultivan en áreas tropicales de todo el mundo.

Sus tiernas vainas y granos son vegetales comestibles que a menudo se usan como ingredientes en gachas y sopas. Entonces, ¿cuál es el valor nutricional de las lentejas?

Para evaluar el valor nutricional de las lentejas debemos tener en cuenta los siguientes aspectos:

Primero, veamos el contenido de macronutrientes, es decir, proteínas, grasas y azúcar total.

1. En términos de proteínas

Las lentejas frescas contienen un 2,5% de proteína, mientras que las lentejas secas contienen un 20,4% de proteína, lo que las hace ricas en proteínas, comparables a las de la soja. Las lentejas también son ricas en aminoácidos esenciales y su digestibilidad de las proteínas ronda el 75%, lo que facilita al organismo la obtención de las proteínas y los aminoácidos necesarios.

2. En términos de grasa

Ya sean lentejas secas o frescas, el contenido de grasa no supera el 2%, lo que las convierte en alimentos bajos en grasa.

3. En términos de contenido total de azúcar

Las lentejas frescas contienen un 5,1%, mientras que las lentejas secas tienen un contenido de carbohidratos de hasta un 60,5%, incluido entre un 6% y un 10% de fibra dietética. La fibra dietética favorece la peristalsis intestinal y ayuda a aliviar el estreñimiento.

Los carbohidratos restantes son almidones que el cuerpo puede absorber y convertir en energía, proporcionando al cuerpo la energía necesaria.

Ahora, veamos el contenido de micronutrientes de las lentejas.

En términos de vitaminas, las lentejas secas contienen 5 mg/100 g de vitamina A, menos de 1 mg/100 g de vitamina B y casi nada de vitamina C, mientras que el contenido de vitaminas en las lentejas frescas es mínimo.

En cuanto a los oligoelementos, las lentejas secas contienen aproximadamente 110 mg/100 g de calcio, mientras que las lentejas frescas contienen 57 mg/100 g, que es aproximadamente una décima parte del contenido de calcio en una cantidad igual de leche entera (que contiene 676 mg/100 g). Las lentejas secas también contienen una cantidad decente de potasio, alrededor de 439 mg/100 g, aunque ligeramente inferior en comparación con otras legumbres como las judías mungo y las habas (las judías mungo contienen 787 mg/100 g de potasio y las habas contienen 801 mg/100 g).

Además, las lentejas contienen una pequeña cantidad de fitohemaglutinina. Entre ellos, la fitohemaglutinina favorece la conversión de linfocitos y tiene ciertos beneficios en la lucha contra los tumores. Sin embargo, en general, las lentejas tienen un contenido de micronutrientes relativamente bajo.

1. Mira la apariencia:

Las lentejas frescas y tiernas tienen granos aplanados en su interior, vainas finas y tiernas, y pulpa gruesa con un color específico característico de la variedad.

Las vainas son de color amarillo claro con venas verdes, pulpa áspera y fibrosa y sin dulzor, lo que indica lentejas viejas. Las variedades más antiguas tienen vainas endurecidas, de color amarillento y granos muy redondos y grandes. En esta etapa, las vainas no son comestibles y solo se pueden consumir los granos después de pelarlos.

2. Revisa los hilos:

Las vainas de lentejas de alta calidad son tiernas y tienen hilos finos que sobresalen. Las lentejas de mala calidad ya están maduras, con hilos gruesos y viejos, a menudo hundidos en las vainas.

3. Escuche el sonido:

Cuando compre lentejas, tome algunas y pellízcalas suavemente. Si emiten un sonido crujiente, están relativamente tiernas.

4. Olor:

Las lentejas de alta calidad tienen una fragancia distintiva. Evite comprarlas si las lentejas que estás considerando tienen un olor fuerte y penetrante a agentes químicos, ya que podrían tener residuos de pesticidas en exceso.

5. Tacto:

Las lentejas de alta calidad se sienten suaves, tiernas y ligeramente aceitosas al tacto. Las lentejas de mala calidad generalmente se sienten ásperas y algo arrugadas. Las vainas frescas se pueden pellizcar ligeramente con los dedos, si están tiernas, se rompen con facilidad. Las vainas más viejas, cuando se pellizcan ligeramente, son difíciles de romper.

Entonces, para resumir, las lentejas son legumbres nutritivas que proporcionan una cantidad importante de proteínas, poca grasa,vitaminas y minerales esenciales, aunque su contenido de micronutrientes puede ser relativamente bajo en comparación con otros alimentos.