El pan tiene varias formas, sabores y tipos, cada uno de los cuales promete beneficios para la salud.

Navegar por las opciones habidas y por haber para determinar cuál es el mejor pan para nuestra salud puede resultar abrumador. Veamos cómo elegirlo.

Dos tipos de pan que destacan por su valor nutricional son el pan germinado y el pan de avena

El pan germinado se elabora a partir de cereales integrales que han comenzado a crecer cuando se exponen al calor y la humedad. Se ha demostrado que este proceso de germinación aumenta la cantidad y disponibilidad de ciertos nutrientes. Por ejemplo, un estudio reveló que el pan de pita elaborado con un 50 % de harina de trigo germinado contenía más de tres veces la cantidad de ácido fólico, una vitamina vital esencial para el metabolismo energético, en comparación con el pan de pita elaborado sin harina de trigo germinado. La germinación mejora los antioxidantes del grano al tiempo que reduce los antinutrientes, compuestos que se unen a minerales como el hierro y dificultan su absorción. Este proceso descompone parte del almidón de los cereales, lo que reduce el contenido de carbohidratos. En consecuencia, los cereales germinados tienen un menor impacto en los niveles de azúcar en sangre, lo que los convierte en una opción favorable para las personas con diabetes o aquellas que buscan un mejor control del azúcar en sangre. Además, la mayoría de los panes germinados son ricos en fibra y proteínas, lo que los hace más nutritivos que las variedades de pan refinado.

Los cereales integrales, que se encuentran en el pan etiquetado como "trigo integral" o "grano integral", conservan la integridad del grano entero, incluido el germen, el endospermo y el salvado. El salvado, la capa exterior del grano, es particularmente abundante en fibra. El germen y el salvado albergan proteínas, grasas, vitaminas, minerales y compuestos vegetales beneficiosos, mientras que el endospermo se compone principalmente de almidón. Esta composición integral hace que los cereales integrales, como el trigo integral, tengan un valor nutricional superior al de los cereales refinados, que se procesan para eliminar el salvado y el endospermo.

El consumo de cereales integrales tiene numerosos beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer. Sin embargo, es esencial examinar las etiquetas del pan, ya que algunos fabricantes comercializan engañosamente el pan como "integral" a pesar de estar compuesto principalmente de harina refinada. Opta por pan que incluya harina 100% integral o integral como ingrediente principal y evita aquellos que contengan aditivos innecesarios como azúcar o aceites vegetales añadidos.

El pan de avena, elaborado con avena, harina integral, levadura, agua y sal, ofrece otra opción nutritiva. La avena es muy nutritiva y cuenta con una variedad de beneficios para la salud. Son particularmente ricos en fibra y nutrientes esenciales como magnesio, vitamina B1 (tiamina), hierro y zinc. La avena contiene un tipo específico de fibra conocida como betaglucano, que se ha demostrado que reduce los niveles de colesterol, regula el azúcar en sangre y reduce la presión arterial alta. Una revisión exhaustiva de 28 estudios concluyó que consumir 3 gramos o más de betaglucano de avena al día disminuyó significativamente los niveles de colesterol LDL (malo) y total en comparación con abstenerse de consumir avena. El efecto reductor del colesterol del betaglucano de avena fue más pronunciado en personas con niveles iniciales de colesterol más altos. Sin embargo, no todos los panes de avena son iguales; algunos pueden contener una mínima cantidad de avena y consistir principalmente en harina refinada, azúcar agregada y aceite.

Para identificar opciones de pan de avena más saludables, prioriza aquellas que incorporan avena y harina integral como ingredientes principales

Seleccionar un pan nutritivo implica considerar factores como la presencia de cereales integrales, cereales germinados y avena. Las personas pueden elegir pan germinado, pan integral o pan de avena para tomar decisiones alineadas con sus objetivos de salud y preferencias dietéticas.

Examina constantemente las etiquetas del pan para asegurarse de que cumplan con los requisitos nutricionales y eviten aditivos innecesarios. Tomar decisiones informadas sobre el pan puede contribuir a una dieta completa y saludable.